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抖音同款卷腹
最佳答案：
标准卷腹
- 动作要点：仰卧在瑜伽垫上，屈膝，脚掌平贴地面。双手可以放在胸前或轻贴耳侧，利用腹部力量卷起上身，不超过45度。起身时吐气，下躺时吸气，保持动作缓慢有控制。
摸膝卷腹
- 动作要点：平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双手放在大腿前侧。卷起时呼气，双手向上移动直至抓住膝盖，腰部始终贴地，臀部略微抬起。下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身。
90?卷腹
- 动作要点：腿部抬高至90度，手放置在胸前或腹部位置，颈部尽量放松，腰部紧贴地面。头部抬高至45度，感受腹部肌肉的收缩。
反向卷腹
- 动作要点：仰卧，双手放在臀部两侧，勾起脚尖。抬起双腿，用下腹的力量将臀部抬离地面，腰部始终贴地，下落时脚跟不要着地。
交叉卷腹
- 动作要点：仰卧，屈膝，双手放在耳侧。卷起时，将一侧肘关节向对侧的膝盖方向移动，同时旋转上半身，感受腹斜肌的收缩。
普拉提球卷腹
- 动作要点：坐在普拉提球上，双脚平放地面，双手放在胸前。慢慢向后躺下，直到身体呈一条直线。利用腹部力量卷起上身，回到起始位置。
在进行卷腹训练时，要注意以下几点：
- 避免双手抱头，以免对颈椎造成压力。
- 腰部要贴地，避免后腰反弓或借用惯性上抬身体。
- 控制动作节奏，逐步卷起和放下身体，延长腹直肌的受力时间。
- 配合呼吸，起身时吐气，下躺时吸气。
通过坚持这些卷腹动作的训练，可以有效锻炼腹部肌肉，帮助你练出马甲线。记得在训练前进行热身，训练后进行拉伸，以减少受伤的风险。
什么是坐姿屈膝负重卷腹
找一个地方坐下，身体后倾，手放在体后支撑，收腹提腿（锻炼腹肌最好不要提腿，用腰腹收，带动腿起来），如果动作对于你来说太轻松，可以用双腿负重（可以夹个哑铃，可以绑沙袋）。这个就是坐姿屈膝负重卷腹。
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卷腹的做法
卷腹转体的正确做法：
1.动作要领：身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然
后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
2.运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。
3.注意事项：首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，
呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。
卷腹的正确做法是什么？
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
